Похудеть и избавиться от нежелательных жировых отложений - непростая задача и она часто кажется непреодолимой для тех, кто пытался и потерпел неудачу. Однако, если следовать трем основным принципам успешного и устойчивого похудения, вы добьетесь того тела, о котором всегда мечтали.

Правило 1
  Уменьшите количество калорий.

На самом базовом уровне снижение веса и избавление от жира сводится к простому уравнению: сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Хотя в этом утверждении есть важные нюансы, такие как контроль инсулина и других гормонов и поиск правильного баланса макроэлементов, факт остается фактом: когда вы потребляете чрезмерное количество калорий, вы сохраняете излишек энергии и набираете вес.

Многие считают, что для достижения отрицательного баланса калорий можно просто больше тренироваться, но это наименее эффективный путь к желаемому результату. Более эффективный инструмент - это ежедневное изменение своего рациона для создания небольшого дефицита калорий с помощью диеты и упражнений. При таком подходе у вас больше шансов снизить вес со временем и, что более важно, удержать его.

Вы не можете внезапно резко снизить количество калорий или резко увеличить нагрузку. Это, скорее всего, приведет к потере мышц, что замедлит ваш метаболизм, в то время, когда вам нужно, чтобы он работал с максимальной эффективностью.

Оптимальная рекомендация - снизить потребление калорий на 10-15% от вашего обычного рациона, но не более чем на 500 калорий в день.

Правило 2
  Найдите правильный баланс.

Бернадин Шварц, основатель BikiniBoots, утверждает, что определение эффективности в метаболизме жиров или углеводов поможет сформировать ваш диетический подход.

"Как только вы выясните, на какой из факторов ваше тело реагирует лучше - на медленные углеводы или на меньшее количество углеводов и больше хороших жиров, то вы сможете скорректировать свой план питания в соответствии со своим графиком тренировок", - объясняет она.

Однако, многие люди с избыточным весом или ожирением с большей вероятностью будут резистентными к инсулину, а это значит, что они получат больше пользы от низкоуглеводного и высокожирового подхода к питанию, особенно в сочетании с подходящей программой тренировок.

Однако даже те, кто ест углеводы, должны строго относиться к типам и количеству углеводов, которые они едят каждый день, а также к приемам пищи. По общему мнению, углеводы из свежих фруктов и овощей должны быть доминирующим источником в вашем рационе, при этом там должно быть как можно меньше быстрых углеводов и простых сахаров. Не ешьте углеводы при каждом приеме пищи или на протяжении всего дня. Некоторая форма ограничения углеводов и/или манипуляций значительно поможет восстановить вашу чувствительность к инсулину и усилит эффект от тренировки.

Особое внимание следует уделять белковому компоненту диеты, так как это помогает сохранить мышцы в периоды ограничения калорий и помогает нарастить чистую мышечную массу после интенсивных силовых тренировок.
Белки и жиры также необходимы для выработки и высвобождения важных гормонов, которые так же помогают нарастить больше мышц и работают над сжиганием большего количества жира.

Правило 3
  Тренируйтесь с умом.

Хотя упражнения в значительной степени неэффективны для создания отрицательного баланса калорий, в основном из-за ограничений по времени, с которыми мы все сталкиваемся, упражнения могут помочь ускорить процесс в сочетании с правильным диетическим подходом.

Грамотное использование кардио, например, может помочь сжигать несколько сотен калорий каждый день, но, что более важно, что большая часть этих калорий поступала из накопленного жира.

При правильном подходе кардио тренировки натощак могут ускорить сжигание жира. Когда мы сохраняем низкое потребление углеводов, наш организм вынужден искать топливо для этой формы активности из других источников, самый богатый источник которого - жир.

Еще один совет - станьте более активными в течение дня, чтобы сжигать лишние калории за счет обычной повседневной активности. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, найдите время для прогулок по офису, припаркуйте машину в дальнем конце парковки торгового центра и пройдите лишние несколько сотен метров, чтобы увеличить ежедневный расход калорий.

Наконец, правильные тренировки с отягощениями также помогают создать спортивное телосложение и ускоряют метаболизм.

Лучший подход к тренировкам для похудения - это комбинация кардио тренировок и силовых тренировок с тяжелыми комплексными упражнениями, в которых задействовано как можно больше мышц в каждом элементе движения.
Эти движения сжигают больше калорий за одно повторение, помогают создать более стройную, спортивную фигуру. Такая комбинация тренировок максимально стимулирует высвобождение полезных гормонов, о которых уже упоминалось.