Если вы когда-либо переступали порог фитнес зала то, вероятно, слышали, как парни хвалили эффективность креатина для наращивания мышц. Может быть, вы даже задумывались о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, эти преимущества должны дать вам больше мышц и силы. Но поскольку вы не должны принимать что-либо, не взвешивая преимущества и риски, неплохо было бы узнать об этой популярной спортивной добавке.

Мы обратились к самым опытным спортсменам в своих областях, чтобы те ответили на все ваши вопросы о креатине. Их ответы приведут в порядок знания, которые вы могли ранее получить из интернета, но были разрозненными и противоречивыми.


Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в медицинских кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать протеины) и, если вы принимаете ее правильно, наука с высокой степенью уверенности считает креатин безопасной и эффективной спортивной добавкой. Иначе говоря, если принимать креатин в соответствии с рекомендациями, то вы гарантированно увеличите силу и мышечную массу.

Плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями. Это означает, что они не получат тех же преимуществ продукта и зря потратят свои деньги.

Что такое креатин?

Ваше тело самостоятельно синтезирует собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели продукт, содержащий белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ) - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, который ваше тело использует при тяжелой физической нагрузке.

Производители спортивных добавок сделали прием креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять килограммы белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.

Важно: добавку креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это связано с тем, что креатин и белок работают по-разному. Иными словами, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Какова эффективность креатина?


Креатин увеличивает способность организма быстро производить энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому спортсмены принимают его в качестве добавки, чтобы повысить свою производительность как в тренажерном зале, так и в спорте (гребле, футболе, прыжках в высоту, спринте и др)

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело затем восстановит новой мышечной тканью.

Рост мышечной массы при приеме креатина так же связан со следующими факторами:

  • Улучшается сигнализация клеток, что способствует ускоренному восстановлению и стимуляции мышечного роста
  • Отмечается увеличение гормонов роста, таких как IGF-1 (стимулирует белковый синтез и усвоение аминокислот, ускоряет процесс заживления мышечных волокон и тд)
  • За счет увеличения поступления воды в клетки повышается уровень гидратации мышечных волокон, что делает их более эластичными и увеличивает в размерах.
  • Снижается уровень миостатина, который может замедлять или в крайних случаях полностью останавливать рост новой мышечной массы.

Виды креатина

  • Креатин моногидрат - must have!
  • КреАлкалин (комбинация креатина и щелочи)
  • Креатин ангидроус (обезвоженный моногидрат креатина)
  • Креатин нитрат (соединение оксида азота и креатинового эфира)
  • Креатин гидрохлорид («очищенная» форма креатина)
  • Креатин тартрат (смесь микрочастицы винной кислоты и креатина)
  • Креатин фосфат (смесь молекулы пищевой соды и креатина)
  • Креатин малат (креатин и молекула яблочной кислоты)
  • Креатин магний хелат (смесь магния и креатина)
  • Креатин Ethyl Ester - CEE (креатин обогащенный этиловым эфиром)
  • Креатин глюконат (креатин с молекулами глюкозы)
  • Креатин AKG (смесь альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина)

Какие формы креатина эффективнее?


Не все виды креатина одинаковы. «Если вы собираетесь применять эту спортивную добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина. Во многих других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже».

Порошок - это то, что нужно. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не используйте их. Спортивные специалисты рекомендуют 100% чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало способствуют повышению производительности.

Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и смешайте его с фруктовым соком. Фруктовый сок? Правильно - сахар в соке повышает уровень инсулина, что способствует увеличению поглощения креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут. Вам нужно около 70 граммов простых сахаров на каждые пять граммов креатина.

А таблетки? Хотя они так же эффективны, вам придется принимать немалое количество таблеток, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, то этот вариант для вас. Для всех остальных креатин моногидрат в порошке будет лучшим выбором.