Программа на рельеф. Фаза №1 - Гипертрофия и выносливость

  • 26 сентября 2015 10:41:04
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 490
  • 0
Итак, это первая фаза восьми недельной программы на рельеф. Гипертрофия – это построение мышечных волокон и в то же время ускорение метаболизма. Достигать мы этого будем повышением количества повторов. А когда мы говорим о выносливости, мы подразумеваем увеличение аэробной нагрузки. Разрушая мышечные ткани и ускоряя метаболизм, мы запускаем процесс жиросжигания.
Сплит первой тренировочной фазы нашей программы:

ТРЕНИРОВКИ

Приготовьтесь к длительным кардио, по 2 раза в неделю, и коротким силовым тренировкам с увеличенным количеством повторов. Это не самая интенсивная фаза нашей программы, но это и наша цель сейчас. Наша задача на данном этапе максимально подготовиться к восьминедельному циклу. В фазе №1 вы будете в зале каждый день, на протяжении 2 недель. Что касается вашего тренинга, ваш сплит будет выглядеть так:
 
День
Выполняемое упражнение
Время выполнения
1
  • Грудь
  • Высокоинтенсивное кардио и пресс
День
Вечер
2
  • Пресс и умеренное кардио
  • Тренировка рук
Утро
Обед
3
  • Тренировка спины
  • Высокоинтенсивное кардио
День
Вечер
4
  • Умеренное кардио и пресс
  • Тренировка плеч
Утро
День
5
  • Тренировка ног
  • Высокоинтенсивное кардио с прессом
День
Вечер
6
  • Тренировка груди без кардио
День
7
  • Тренировка рук без кардио
День
8
  • Тренировка спины
  • Высокоинтенсивное кардио
День
Вечер
9
  • Умеренное кардио с прессом
  • Плечи
Утро
День
10
  • Тренировка ног
  • Высокоинтенсивное кардио с прессом
День
Вечер
11
  • Умеренное кардио с прессом
  • Тренировка груди
Утро
День
12
  • Тренировка рук
  • Высокоинтенсивное кардио с прессом
День
Вечер
13
  • Тренировка спины
День
14
  • Тренировка плеч без кардио
День

В этой фазе гипертрофии мы будем делать много повторов, выполняя большой объем работы. Каждое упражнение 3-4 сета по 12-15 повторов. Отдых должен составлять не более 45 сек.
Что касается умеренного кардио - вы должны будете сделать 60 мин быстрым шагом на беговой дорожке, арбитреке или тренажере со ступеньками. Высокоинтенсивное кардио – 20 мин, где ваш пульс должен будет достигать 80% или выше от максимального показателя. Можно делать спринты на беговой дорожке, просто на улице, использовать скакалку или даже бокс.

ПИТАНИЕ

Это будет ваш самый высококалорийный этап. По мере продвижения по программе мы будем медленно снижать количество калорий в рационе за счет углеводов и жиров. Пример объема макронутриентов для спортсмена весом 84 кг:
  • 222 грамма белка
  • 335 грамм углеводов
  • 85 грамм жиров
В сумме вы получите 3000 калорий в день. Рассчитайте необходимое количество калорий именно вам с помощью онлайн калькуляторов.
 Далее список продуктов из которых мы будем получать все необходимые элементы.
  • белковая пища: молочная сыворотка, молоко, казеин, свинина, стейк, курица, рыба и яйца.
  • углеводы: овсянка, нешлифованный рис, сладкий картофель, обычный картофель, овощи и фрукты.
  • жиры: оливковое масло, масло канола, кокосовое масло и миндаль.
Углеводы следует принимать незадолго до тренировки и сразу после ее окончания. По количеству приемов пищи это будет 4 или 5 раз, в зависимости от массы вашего тела. Один из любимых приемов пищи у меня овсянка с сывороточным протеином. Лучше просто не придумать. Отличный вариант для завтрака с чашкой кофе.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Прием спортивных добавок не будет меняться по ходу всей программы.
  • сывороточный протеин
  • BCAA
  • креатин
  • бета-аланин
  • кофеин
  • омега-3
  • мультивитамины
Сейчас я заострю ваше внимание лишь на одной добавке – это BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) Из-за того что мы разрушаем так много мышечных волокон, параллельно разгоняя метаболизм, важно сохранить как можно больше мышц. И аминокислоты помогут нам в этом. Если у вас чего-то не хватает из списка необходимых добавок – купите это заранее, перед началом программы. В следующей статье мы рассмотрим вторую фазу программы на рельеф.

Начало
2 фаза
3 фаза
4 фаза
5 фаза
 
 
Powered by SEO CMS PRO ver.: 24.3 TOP 2 (opencartadmin.com)
 
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика