Программа на рельеф. Фаза №2. Силовая

  • 26 сентября 2015 10:43:11
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 388
  • 0
 Цель этой фазы – увеличение силовых показателей. Делать мы это будем за счет уменьшения общего количества тренировок и отдыха между подходами. К тому же мы сократим объем кардио. Вы наверняка думаете, что раз это программа на жиросжигание зачем концентрироваться на силовых? Всё дело в том, что увеличив свои силовые вы сможете увеличить общий тоннаж тренировок, а значит вы сожжете больше калорий и жировых клеток.
 
ТРЕНИРОВКИ

 Так же как и в первой фазе, во второй фазе вы будете ходить в зал каждый день. В силовом отрезке вы будете использовать большие веса, меньшее количество повторов и большее количество сетов. К тому же время отдыха между повторами увеличится, что означает увеличении общей продолжительности тренировки.
 
День
Выполняемое упражнение
Время выполнения
1
  • Тренировка ног
День
2
  • Умеренное кардио (40 мин) и пресс
  • Тренировка груди
Утро
День
3
  • Тренировка рук
День
4
  • Умеренное кардио (40 мин) и пресс
  • Тренировка спины
Утро
День
5
  • Тренировка плеч
День
6
  • Умеренное кардио (40 мин)
  • Тренировка ног
Утро
День
7
  • Тренировка груди
День
8
  • Тренировка рук
День
9
  • Умеренное кардио (40 мин) и пресс
  • Тренировка спины
Утро
День
10
  • Тренировка плеч
День
11
  • Умеренное кардио (40 мин) и пресс
  • Тренировка ног
Утро
День
12
  • Тренировка груди
День
13
  • Умеренное кардио (40 мин) и пресс
  • Тренировка рук
Утро
День
14
  • Тренировка спины
День


В этой фазе я бы советовал вам работать с партнером. Он не только подстегнет вас, чтобы вы взяли больший вес, он подстрахует вас и тренировка будет более безопасной. Что касается кардио, я советую вам выбирать то, что вам больше всего нравится, то с чем вам проще всего справиться для достижения необходимого пульса. Вы можете провести 40 мин на тренажере со ступеньками, можете просто побегать на улице или беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. В фитнесе главное всё делать по кайфу. Вы должны получать удовольствие от того что делаете. Когда вы входите в зал вы должны рваться начать тренировку.
 
ПИТАНИЕ

 В этой фазе мы сбрасываем калории несмотря на то, что это силовая фаза. Не переживайте, ваши силовые не обрушатся, потому что параллельно мы снижаем объем кардио. Один из главных принципов питания по программе на рельеф заключается в следующем - углеводы нужно принимать незадолго до и сразу после тренировки. Это обеспечит вас достаточной энергией для силового взрыва.

 Приведем пример объема макро нутриентов для атлета весом 84 кг:
  • 222 грамм – белки
  • 310 грамм – углеводы
  • 80 грамм – жирные кислоты
 Всего 2850 калорий в день. Для того чтобы определить свои индивидуальный объем необходимых калорий воспользуйтесь онлайн калькуляторами калорий. Не забывайте, что это прежде всего программа на рельеф. Поэтому мы уменьшаем количество углеводов, сохраняя уровень белка на высокой отметке. Это поможет вам удержать максимальное количество мышц.
 
 СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

 Спортивные добавки не меняются от фазы к фазе. Итак, еще раз пройдемся по добавкам, которые мы принимаем во второй фазе программы на рельеф:
  • сывороточный протеин
  • BCAA
  • креатин
  • бета-аланин
  • кофеин
  • омега-3
  • мультивитамины
Учитывая, что это фаза рассчитана на силовой тренинг, важно учесть те добавки, которые способствуют набору силы, такие как креатин. Спортивная добавка креатина моногидрат заполнит вас энергией, которая снабжает ваши мышцы во время интенсивных или коротких  тренировок. В практике, имея больше креатина в вашем организме, вы можете ожидать большей выносливости, силы и мощи. Креатин так же может помочь вам выдержать дополнительную парочку повторов на тяжелом сете – было доказано, что креатин работает как замедлитель поступления молочной кислоты. Так что если вы хотели попробовать эту довольно дешевую, эффективную и научно доказанную добавку, считайте что время пришло! Если вы хотите поднять планку еще выше на данной фазе, то можете добавить оксид азота. Он поможет вам справиться с большими весами. Настало время стать сильным! Найдите вдохновение для тренировок, и тогда ваше рельефное тело даст вам чувство удовлетворения и послужит вознаграждением за тяжелый труд.

Фаза 1
Фаза 2
Фаза 3
Фаза 4
Фаза 5
 
 
Powered by SEO CMS PRO ver.: 24.3 TOP 2 (opencartadmin.com)
 
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика