Программа на рельеф. Фаза №4. Сушка и функционал.

  • 26 сентября 2015 10:47:44
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 486
  • 0
 Фаза №4 программы на рельеф – фаза сушки и функционала. В этом цикле тренировок мы постараемся сжечь максимальное количество подкожного жира, перед тем как перейти к фазе поддержки. Главная цель данной фазы снизить ваш уровень жира в теле ниже 10%. Мы объявляем войну нашим жировым клеткам! Кардио будем делать как утром, так и вечером. Когда вы доберетесь до этой фазы, вы будете чувствовать себя несколько разбитым, но не переживайте, это нормально. Это этап тотальной сушки и выносливости. Ведь вы решили заняться по данной программе чтобы перейти на новый качественный уровень своего состояния. Если вы хотите получить результат, вам придется бороться за него и пройти сложный путь. Но сдаваться нельзя!
 
                                                         ТРЕНИНГ

 Главное отличие 4 фазы программы на рельеф от предыдущих – это кардио. По утрам мы будем делать 40 мин умеренного кардио натощак и вечером – интервальное кардио, в течении 20 мин. В этой фазе у вас есть выбор. Вы можете делать двухразовое кардио 5 раз в неделею или 3 раза. Нужно быть честным по отношению к себе и выбрать такое количество тренировок. Которое вы сможете провести. Прислушивайтесь к своему организму, если чувствуете, что можете сделать 2 раза кардио в этот день – делайте.
 Тренировочный сплит в 4 фазе будет выглядеть так:
 
понедельник – тренировка ног
вторник – утреннее и вечернее кардио
среда – тренировка груди
четверг – утреннее и вечернее кардио
пятница – тренировка спины
суббота – утреннее и вечернее кардио  + тренировка плеч
воскресенье – тренировка рук

 Когда у нас будут дни работы с весами начинать тренировки мы будем с базовых упражнений, малоповторных подходов, и потом по ходу того, как тренировка будет развиваться в подходах будем делать больше повторов, больше дроп-сетов, больше супер-сетов. Например, будем ставить супер-сет жим лежа с отжиманиями или подтягивания с тягой вертикального блока. Фаза называется «тотальная сушка и функционал», причем функционал важен даже в этой фазе. Так же важны интервалы отдыха. Первые подходы массонаборных упражнений оставляем довольно много времени отдыха, чтобы можно было поднять больше, но по мере того как вы будете переходить к многоповторным упражнениям интервалы отдыха будут значительно сокращаться.
 
ПИТАНИЕ

В этой фазе программы на рельеф мы снова будем снижать количество потребляемых калорий. Делать мы это будет так же за счет углеводов, получать которые будем непосредственно до и сразу после тренировки. Для того чтобы у вас хватило энергии для тренировки и последующего восстановления, восполнения недостачи гликогена в мышцах, чтобы сжигать жир и после тренировки. В этой фазе, из-за того что мы будем снижать общий калораж за счет углеводов мы немного увеличим объем потребляемых жиров. Делать это можно за счет добавления различных орехов, можно добавлять немного больше масла в блюда и т.д.
 Для примера снова возьмем атлета массой 84 кг и посмотрим как должен выглядеть его дневной рацион:
  • 222 гр – белок
  • 275 гр – углеводы
  • 70 гр – жиры
Итого: 2625 калорий в день. Пользуйтесь онлайн калькуляторами для подсчета необходимого объема калорий именно для вас.
 
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

 Спортивные добавки конечно очень важны в этой фазе. Из-за того что мы делаем много кардио на этом этапе нам понадобится достаточное количество кофеина, мультивитаминов и других ингредиентов спортивного питания, чтобы восполнить потерянные нутриенты. Чем суше вы становитесь, тем выше вероятность, что организм будет пытаться восполнить недостаток калорий из мышц, а нам этого совсем не надо.
 Как уже говорилось, набор спортивных добавок не меняется на протяжении всей программы на рельеф. Перечислим их:
сывороточный протеин
  • BCAA
  • креатин
  • бета-аланин
  • кофеин
  • омега-3
  • мультивитамины
Начало и продолжение программы на рельеф вы найдете перейдя по ссылкам, расположенным ниже.
 
Powered by SEO CMS PRO ver.: 24.3 TOP 2 (opencartadmin.com)
 
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика