Программа на рельеф. Фаза №5. Удержание и закрепление результата.

  • 26 сентября 2015 10:57:20
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 423
  • 0

Мы подошли к 5 фазе нашего 8-ми недельного цикла программы на рельеф. Цель данного цикла в закреплении результатов и удержании их. Она задумывалась не просто как очередной этап жиросжигания, ее главная задача удержать достигнутый результат. То, что вы делаете в этой фазе можно повторять из раза в раз, до тех пор пока вы не поймете, что готовы к новому циклу. Так я и делаю – тяжело работаю 6 – 7 недель и потом беру эту неделю. Как бы закрепляя уровень жира в теле, и потом уже начинаю заново. Я не хочу доводить себя до состояния, когда я «перегорю» в плане тренировок, диет, кардио. Это своего рода перезагрузка, которая позволяет мне двигаться дальше без ненужного стресса.

ТРЕНИРОВКИ

 В этой фазе нет определенной схемы тренировок. Когда и что тренировать вы определяете сами. Предлагаю вам конкретный список упражнений на все группы мышц, который вы сами сможете выполнять такое количество дней, которое сможете. Но минимум 3 раза в неделю. Список упражнений:

  • отжимания
  • подтягивания
  • жим гантелей лежа
  • тяга штанги в наклоне
  • приседания
  • толчки штанги одной рукой
  • прыжки на ящик

 Что касается повторений, то мы будем делать следующее: 4 подхода, 10 повторов и 45 секунд отдыха между ними. В упражнениях с собственным весом (отжиманиях, подтягиваниях, выходы, прыжки) упражнения делаются до отказа. Тренировка должна получиться довольно короткой, 45 – 60 мин.Некотрые из вас будут очень довольны, так в этой фазе, программы на рельеф, кардио нет вообще. Все это из-за того, что в предыдущей фазе мы делали 2 кардио в день. Именно тогда мы максимально сжигали жир, а теперь мы просто то, чего достигли.

ПИТАНИЕ

 В предыдущих фазах мы постепенно понижали количество калорий потребляемых за день. В последней фазе на рельеф мы поднимем эту планку вверх, потому что наша цель не только сушка, но и набор мышечной массы. Для того чтобы повысить калорийность нашего питания мы добавляем белки и углеводы, оставляя жиры на том же уровне. Пример необходимых макронутриентов для атлета массой 84 кг: 230 гр – белки 280 гр – углеводы 70 гр – жиры Итого должно получиться 2650 калорий в день.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

В 5 фазе выши добавки остаются теми же, что и в предыдущих фазах:

  • сывороточный протеин
  • BCAA
  • креатин
  • бета-аланин
  • кофеин
  • омега-3
  • мультивитамины


 Принимаем эти добавки без перерыва всё тренировочное время. Если ты хочешь делать эту программу, повторять ее раз за разом, т.е. заниматься по ней круглый год, то единственный способ выдержать такие нагрузки, то нужно продолжать принимать добавки. Итак, это бала фаза удержания. Делать ее желательно не дольше 2 недель. После окончания можете начинать цикл снова. Постоянно нужно бросать себе вызовы, толкать себя к достижению новых результатов.

 
Powered by SEO CMS PRO ver.: 24.3 TOP 2 (opencartadmin.com)
 
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика