В корзине пусто!
Программа на "Взрыв"
- 26 сентября 2015 10:36:53
- Отзывы : 0
- Просмотров: 1200
-
Смысл данной программы в том, что первая неделя цикла «рвет» мышцу, то есть активно способствует появлению микротравм, задача остальных недель - не дать первой тренировке пропасть, создать условия для оптимального восстановления и роста мышц, обеспечивая своевременную доставку питательных веществ, повышение уровня тестостерона и дополнительный выброс соматотропного гормона.
Все недели работают на то, чтобы разрыв в «негативе» сработал на 100 %. И, как результат, вы получаете шаг вперед каждые 6-7 недель, и в данной схеме легко обнаружить недоработку спортсмена, что позволяет вовремя вмешаться, откорректировать и прогрессировать дальше, но это уже задача опытного тренера.
Комментарий чемпиона России Сергея Кулаева: «Я хорошо помню эту программу, прибегал к ней в начале соревновательной карьеры. Считаю, что такие тренировки лучше делать не начинающим, а уже, скажем так, более продвинутым атлетам, чтобы шокировать мышцы, которые привыкли к монотонной работе. Сейчас я редко применяю данный цикл, так как я нашел тот стиль тренировок, который лучше подходит именно моим мышцам для роста, но и к таким стрессовым тренировкам я прибегаю до сих пор, так как это разгружает мою психику и стимулирует рост мышечных волокон».
Данная схема тренировок рекомендована для опытных посетителей тренажерного зала, чей стаж составляет не менее трех лет. Программа будет полезна выступающим спортсменам и любителям, которые хотят выйти из плато. Правильное выполнение цикла гарантирует прирост мышечной массы. Не стоит тренироваться по предложенной схеме во время «сушки», так как программа подразумевает работу с субмаксимальными весами.
Планирование сплита
Тренировки рекомендуется проводить через день либо по схеме «два тренировочных дня плюс один день отдыха» или «два тренировочных дня и два дня отдыха».
Например:
Перед началом семинедельного цикла важно подчеркнуть, что методом проб и ошибок многих выступающих спортсменов было сделано заключение, что все группы мышц стартуют с первого кружка, кроме ног, которые стартуют с пятой недели. До пятой недели ноги тренируем по произвольной программе. Выходят из цикла все группы мышц одновременно.
Первая неделя - «Негатив».
Вся тренировка выполняется в два упражнения. Первое - базовое на «разрыв» мышц, заключается в медленном опускании веса. Вы выполняете 3 подхода по 6 повторений. Второе упражнение - растягивающее, мы делаем задержку в нижней части амплитуды движения, выполняя 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами - по самочувствию.
Примеры упражнений:
Тренировка выполняется одним упражнением на мелкие мышцы (руки, плечи, грудь) и двумя упражнениями на крупные (спина, ноги). Вы должны выполнить 20 повторений в 6 подходах. Отдых между подходами - 30 секунд. Очень важно правильно подобрать рабочий вес.
Примеры упражнений:
Данная программа выполняется двумя упражнениями в суперсерии, первое силовое - на 6 повторов, второе специализированное (изолирующее) - на 25 повторов, общее количество подходов - 5. Отдых между подходами - 1,5-2 минуты.
Примеры упражнений:
То есть 10 подходов по 10 повторений. В тренировке лишь одно упражнение. Отдых между подходами - 2 минуты. Задача данной недели - прервать ваш застой в росте, если такой произойдет. Это своего рода таблетка спасения, которую можно не принимать каждый цикл. Для этого метода лучше всего подходят общие базовые упражнения.
Пятая неделя - «Стриптиз», или «Сброс».
Тренировка выполняется одним силовым упражнением, в процессе которого количество повторов делается не на счет, а до отказа, пока есть силы, после чего вес снижают и без отдыха упражнение продолжается. Таких понижений, как правило, должно быть не менее четырех-пяти в трех подходах. Отдых между подходами - по самочувствию. Рекомендуется выполнять с партнером.
Примеры упражнений:
Шестая неделя называется «Амплитуда21», или «Три семерки».
Во время тренировки движения в подходе разделены на 3 амплитуды: со стартовой позиции до середины движения, от конечной позиции до середины и полная амплитуда. Стадии движения выполняются последовательно: 7 повторений начальной стадии, 7 повторений средней и так далее. Стадии движения следуют одна за другой без перерыва по 7 повторений в каждой, итого за подход мы делаем 21 повтор. Отдых между подходами - по самочувствию. Рекомендуется выполнять 1 или 2 упражнения в 3 подхода. Людям, у которых быстрый обмен веществ, лучше выполнять только одно упражнение.
Примеры упражнений:
Заключительная, седьмая неделя цикла называется «Предварительное утомление».
Данная тренировка по смыслу похожа на «6+25», только выполняется в обратном направлении и с другим количеством повторений, а именно: 20 повторений с легким весом, затем 8 повторений. Вы должна сделать 5 подходов. Отдых между подходами - 1,5 минуты. Например, качаете бицепс в «тренажере Скотта» 20 раз и без паузы переходите к подъему штанги на бицепс на 8 повторений,
Примеры упражнений:
Все недели работают на то, чтобы разрыв в «негативе» сработал на 100 %. И, как результат, вы получаете шаг вперед каждые 6-7 недель, и в данной схеме легко обнаружить недоработку спортсмена, что позволяет вовремя вмешаться, откорректировать и прогрессировать дальше, но это уже задача опытного тренера.
Комментарий чемпиона России Сергея Кулаева: «Я хорошо помню эту программу, прибегал к ней в начале соревновательной карьеры. Считаю, что такие тренировки лучше делать не начинающим, а уже, скажем так, более продвинутым атлетам, чтобы шокировать мышцы, которые привыкли к монотонной работе. Сейчас я редко применяю данный цикл, так как я нашел тот стиль тренировок, который лучше подходит именно моим мышцам для роста, но и к таким стрессовым тренировкам я прибегаю до сих пор, так как это разгружает мою психику и стимулирует рост мышечных волокон».
Данная схема тренировок рекомендована для опытных посетителей тренажерного зала, чей стаж составляет не менее трех лет. Программа будет полезна выступающим спортсменам и любителям, которые хотят выйти из плато. Правильное выполнение цикла гарантирует прирост мышечной массы. Не стоит тренироваться по предложенной схеме во время «сушки», так как программа подразумевает работу с субмаксимальными весами.
Планирование сплита
Тренировки рекомендуется проводить через день либо по схеме «два тренировочных дня плюс один день отдыха» или «два тренировочных дня и два дня отдыха».
Например:
- Грудь, плечи
- Бицепс, трицепс
- Ноги
- Спина
Перед началом семинедельного цикла важно подчеркнуть, что методом проб и ошибок многих выступающих спортсменов было сделано заключение, что все группы мышц стартуют с первого кружка, кроме ног, которые стартуют с пятой недели. До пятой недели ноги тренируем по произвольной программе. Выходят из цикла все группы мышц одновременно.
Первая неделя - «Негатив».
Вся тренировка выполняется в два упражнения. Первое - базовое на «разрыв» мышц, заключается в медленном опускании веса. Вы выполняете 3 подхода по 6 повторений. Второе упражнение - растягивающее, мы делаем задержку в нижней части амплитуды движения, выполняя 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами - по самочувствию.
Примеры упражнений:
- Грудь - жим лежа (медленные опускания штанги на грудь) - 3 по 6, разведения с гантелями лежа - 3 по 12.
- Плечи - жим штанги из-за головы вверх (медленные опускания штанги), опускание штанги ниже уровня плеч до достижения ощущения растяжки.
- Бицепс - сгибание рук со штангой стоя (медленные опускания штанги), сгибания рук с гантелями сидя с задержкой внизу, для достижения результата растяжки.
- Трицепс - французский жим лежа, французский жим сидя с задержкой внизу.
- Спина - подтягивания, тяга узким хватом к груди в горизонтальном тренажере (блоке).
- Ноги - жим ногами в тренажере, Z-приседы.
Тренировка выполняется одним упражнением на мелкие мышцы (руки, плечи, грудь) и двумя упражнениями на крупные (спина, ноги). Вы должны выполнить 20 повторений в 6 подходах. Отдых между подходами - 30 секунд. Очень важно правильно подобрать рабочий вес.
Примеры упражнений:
- Грудь - сведение рук в тренажере «бабочка», жим штанги лежа под углом вверх.
- Плечи - махи с гантелями в стороны стоя.
- Бицепс - сгибания рук со штангой стоя.
- Трицепс - французский жим лежа.
- Спина - тяга блока к животу сидя, тяга блока широким хватом к груди сверху.
- Ноги - разгибания ног, сидя в тренажере, жим ногами в тренажере.
Данная программа выполняется двумя упражнениями в суперсерии, первое силовое - на 6 повторов, второе специализированное (изолирующее) - на 25 повторов, общее количество подходов - 5. Отдых между подходами - 1,5-2 минуты.
Примеры упражнений:
- Грудь - наклонный жим гантелей лежа; сведение рук в «Кроссовере», лежа на лавке под углом вверх.
- Плечи - жим в «Тренажере Смита» из- за головы, махи с гантелями в стороны стоя.
- Бицепс - сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями сидя.
- Трицепс - французский жим лежа, разгибание рук в локтях в тренажере.
- Спина - тяга блока широким хватом к груди; тяга хомута из верхнего блока, стоя в наклоне, к бедру.
- Ноги - становая тяга на прямых ногах; сгибание ног, лежа в тренажере; приседания со штангой; разгибание ног, сидя в тренажере.
То есть 10 подходов по 10 повторений. В тренировке лишь одно упражнение. Отдых между подходами - 2 минуты. Задача данной недели - прервать ваш застой в росте, если такой произойдет. Это своего рода таблетка спасения, которую можно не принимать каждый цикл. Для этого метода лучше всего подходят общие базовые упражнения.
Пятая неделя - «Стриптиз», или «Сброс».
Тренировка выполняется одним силовым упражнением, в процессе которого количество повторов делается не на счет, а до отказа, пока есть силы, после чего вес снижают и без отдыха упражнение продолжается. Таких понижений, как правило, должно быть не менее четырех-пяти в трех подходах. Отдых между подходами - по самочувствию. Рекомендуется выполнять с партнером.
Примеры упражнений:
- Грудь - жим в тренажере или жим гантели, лежа под углом вверх.
- Плечи - жим из-за головы в «Тренажере Смита» или махи с гантелями в стороны.
- Бицепс - сгибание рук со штангой стоя.
- Трицепс - французский жим лежа.
- Спина - тяга блока широким хватом к груди.
- Ноги - жим ногами в тренажере.
Шестая неделя называется «Амплитуда21», или «Три семерки».
Во время тренировки движения в подходе разделены на 3 амплитуды: со стартовой позиции до середины движения, от конечной позиции до середины и полная амплитуда. Стадии движения выполняются последовательно: 7 повторений начальной стадии, 7 повторений средней и так далее. Стадии движения следуют одна за другой без перерыва по 7 повторений в каждой, итого за подход мы делаем 21 повтор. Отдых между подходами - по самочувствию. Рекомендуется выполнять 1 или 2 упражнения в 3 подхода. Людям, у которых быстрый обмен веществ, лучше выполнять только одно упражнение.
Примеры упражнений:
- Грудь - жим штанги, лежа под углом головой вверх или с гантелями.
- Плечи - жим из-за головы в «Тренажере Смита» или со штангой.
- Бицепс - сгибание рук со штангой стоя.
- Трицепс - французский жим сидя.
- Спина - тяга вертикального блока широким хватом.
- Ноги - приседания в «Тренажере Смита».
Заключительная, седьмая неделя цикла называется «Предварительное утомление».
Данная тренировка по смыслу похожа на «6+25», только выполняется в обратном направлении и с другим количеством повторений, а именно: 20 повторений с легким весом, затем 8 повторений. Вы должна сделать 5 подходов. Отдых между подходами - 1,5 минуты. Например, качаете бицепс в «тренажере Скотта» 20 раз и без паузы переходите к подъему штанги на бицепс на 8 повторений,
Примеры упражнений:
- Грудь - сведение рук в тренажере «бабочка»; жим штанги, лежа под углом.
- Плечи - махи с гантелями в стороны стоя, жим из-за головы в «Тренажере Смита» или со штангой.
- Бицепс - сгибание рук в «Тренажере Скотта», сгибание рук со штангой стоя.
- Трицепс - французский жим лежа, жим штанги лежа узким хватом.
- Спина - тяга хомута из верхнего блока в наклоне к бедру + тяга широким хватом к груди из верхнего блока.
- Ноги - разгибание ног, сидя в тренажере + приседания в «Тренажере Смита» или со штангой.