Программа на рельеф. Фаза №3. Гипертрофия

  • 26 сентября 2015 10:45:55
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 402
  • 0
Добро пожаловать в 3 фазу восьми недельной программы на рельеф! Это повторный цикл гипертрофии. В этой фазе, поскольку мы только что вышли из силового тренинга, вы сможете поднимать больше веса. Из-за того, что тоннаж увеличивается, вы сожжете больше калорий, а значит, сожжете больше жировых клеток. Составляющая кардио в этом цикле несколько отличается от других. В этой фазе программы на рельеф кардио вы будете делать только на выходных. Мы будем практиковать активный отдых – игровые виды спорта.
 Что касается силового тренинга, то вам будет казаться, что вам не хватает энергии из-за того, что мы сократили периоды отдыха. В то же время общий вес будет увеличен из-за того, что вы только что вышли из силового тренинга. По работе с железом в этой фазе будет нечто новое. В первой половине тренировки выбудете работать с большими весами, сохраняя короткие промежутки отдыха. Во второй части вы увеличиваете количество повторов. Здесь же мы будем делать пирамиду, т.е. начинаем с легких весов и добираемся до больших на малое количество повторов и снова сбрасываем вес.
 В этой фазе у нас будет активное кардио, т.е. мы будем применять игровые виды спорта, то что многие из вас очень любят. Существует множество вариантов, чем вы можете себя занять в это время – это и баскетбол, и футбол, можете поплавать. Главная задача разогнать и удерживать пульс на уровне, который запускает процесс липолиза. Если такой тип кардио вам не подходит, то вы можете продолжать делать традиционное кардио – беговая дорожка, тренажер для гребли и т.д. Руководствоваться вы должны тем, подходит ли вам тот или иной вид кардио и получение от занятий удовольствия.
 
ТРЕНИРОВКИ
1 неделя:
понедельник - тренировка плеч
вторник - тренировка ног
среда - тренировка груди
четверг - тренинг рук
пятница - тренировка спины
суббота - активный отдых + тренировка пресса
воскресенье - активный отдых + тренировка пресса
2 неделя 
повтор программы занятий из первой недели.

 Рассмотрим применение пирамиды в тренинге. Начинать будем приблизительно с 10 повторов; во 2 сете мы немного повышаем вес и делаем уже 8 повторов; еще набрасываем вес и делаем 6 повторов. После этого мы фиксируемся и начинаем сбрасывать вес и увеличивать количество повторов.
 
ПИТАНИЕ

 В этой фазе программы на рельеф, мы будем понижать количество калорий употребляемых за день, так же как мы делали в предыдущих фазах. Снижать будем за счет углеводов и жиров, в то время как уровень белков останется неизменным. Это принесет пользу гипертрофии и сохранит как можно больше мышечных волокон. Сокращая продукты с относительно высоким гликемическим индексом, мы добавим овощи, что обеспечит нас качественной клетчаткой, что в свою очередь будет контролировать уровень сахара в крови.
 Приведем примерный объем макронутриентов для атлета весом 84 кг:
  • 222 гр – белок
  • 290 гр – углеводы
  • 75 гр – жирные кислоты
 Итого: 2725 калорий в день. Для того чтобы определить нужное количество именно для вас пользуйтесь онлайн калькуляторами калорий.
 
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

 Повторюсь еще раз, что во всей программе на рельеф, добавки не меняются из фазы к фазе.
  • сывороточный протеин
  • BCAA
  • креатин
  • бета-аланин
  • кофеин
  • омега-3
  • мультивитамины
 Несмотря на то, что мы уменьшили объемы кардио, нам всё так же нужно сжигать жир. В этом нам поможет кофеин. Он будет подавлять аппетит, даст вам больше энергии и разгонит ваш метаболизм. Так что позаботьтесь, чтобы в этой кофеина поступало больше чем обычно.

Начало
Фаза 1
Фаза 2
Фаза 4
Фаза 5
 
 
Powered by SEO CMS PRO ver.: 24.3 TOP 2 (opencartadmin.com)
 
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика