План тренировки на жиросжигание для "натурала"

  • 26 сентября 2015 10:49:14
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 1246
  • 0
 Спешите медленно - именно так говорили древние римляне. Похожий принцип оправдан и в системе «натурального» жиросжигания, без помощи экзогенных гормонов, в том числе ААС. Основой тренировок на жиросжигание без серьезного ущерба для потери мышечной массы является интенсивный метод увеличения нагрузок без большой объемной работы. Упражнения выполняются нон-стопом или в сериях суперсетов, дроп-сетов, принципов сбрасывания рабочего веса - «стриптиз», при этом общий объем (продолжительность тренировки) составляет не более часа. За это время атлет способен выполнить множество серий для прокачки мышечных групп под разными углами, в различных углах и векторах движений. Стоит упомянуть о преимуществах данной системы в биохимическом плане, так как концентрация выбрасываемых глюкокортикоидных гормонов из надпочечников остается очень высокой. Однако тот же кортизол имеет палку о двух концах. С одной стороны, он способен усиливать высвобождение запасов жира во время физической нагрузки. С другой стороны, его повышенная концентрация в крови неизбежно ведет к потере мышечной массы, но в нашей системе интенсивного тренинга потери мышечных белков не происходит, причиной всему низкий объем тренировочной программы, вы выполняете только самое важное для запуска процесса жиросжигания.

 Забудьте про все дополнительные, «модные» упражнения, которые забирают у вас кучу сил и отнимают много времени. В Сети можно найти множество вариантов диет для жиросжигания. Одни рассчитаны для «химических» атлетов, то есть людей, употребляющих ААС.
Лагерь «натуральных» бодибилдеров ратует за fair play - честную игру и минимальное вмешательство в собственную гормональную систему. В рамках сегодняшней статьи мы попытаемся рассказать о пути, на который может встать «натуральный» спортсмен.
«Сушка» является понятием выступающих спортсменов. Она связана с жесткий диетой и приемом диуретиков. Собственно, отсюда и название - «сушка». Поскольку «натуральный» атлет старается нанести минимальный вред здоровью, мы не будем даже использовать этот термин в данном материале, а поговорим о жиросжигании. Что необходимо помнить человеку, который садится на низкоуглеводную диету? Безусловно, о неминуемом катаболизме - распаде мышечной ткани. Условием для возникновения катаболизма является энергетический дефицит, который одновременно служит неотъемлемым фактором для жиросжигания. В организме происходит постоянный процесс естественного старения и обновления. Ненужные организму миофибриллы и органеллы уничтожаются лизосомами. В условиях дефицита питательных веществ, все это приводит к более быстрому уменьшению объема мышечной клетки. Бороться с этим нужно грамотно составленным планом питания и приемом биологически активных добавок, а также, конечно же, правильным тренировочным процессом. Известно, что для сохранения мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Количество углеводов определяется индивидуально, экспериментальным путем, в зависимости от скорости метаболизма, конституции тела и объема мышечной ткани.

Стоит помнить о том, что человек, не употребляющий ААС, не имеет возможности накапливать достаточное количество межклеточной жидкости в мышцах. Соответственно, объемы мускулатуры относительно «химических» атлетов остаются небольшими. Компенсировать этот дисбаланс можно за счет повышения количества собственного тестостерона, креатина и гликогена. Уровень тестостерона можно повысить за счет биологически активных добавок, например, таких как трибулус в дозировке 1,5 г в сутки, маточное молочко в дозировке 1 г в сутки.

 Если соревнующиеся бодибилдеры зачастую вообще не меняют своей программы во время «сушки», то тренировочный процесс «натурала» основан на многоповторности упражнений. При таких объемных тренировках крайне важно обеспечивать пополнение мышц гликогеном. Современные спортивные добавки позволяют не только обеспечить быстрое поступление гликогена, но и сохранять подпитку в течение нескольких часов. Речь идет о сложных углеводах с высоким гликемическим индексом (до 140), которые позволяют избежать скачков инсулина. Такие углеводы с высоким удельным весом молекулы содержатся в популярных добавках Vitargo и Waxy Maze. Обе добавки основаны на амилопектине, который является одним из самых медленных углеводов, но обладает способностью к быстрому прохождению сквозь пищеварительную систему. Углеводы рекомендуется принимать до тренировки.
Тренировочный процесс может быть в виде четырехдневного сплита. Предлагаем следующий пример тренировочной схемы:
  • День 1. Ноги
Ходьба на степпере - 15 минут в медленном темпе. Обратите внимание на положение бедер и поясницы - они должны неизменно отводить ягодичные мышцы назад. В каждом движении попытайтесь прожать ягодичные мышцы. Ходьба продолжается до первого пота. «Приседания Джефферсона» - 20 повторений в медленном темпе. Не забывайте о прогибе в пояснице и напряжении не только мышц передней поверхности, но и ягодичных. 3 подхода. Ходьба на степпере. 5 минут в динамичном темпе. Пульс не ниже 160 ударов в минуту.
Разгибания ног сидя. Минимальный вес. 100 повторений в одном подходе. Ходьба на степпере. 5 минут в динамичном темпе. Сгибания ног в тренажере. 100 повторений в одном подходе. Эллипсоид. 10 минут. Пульс не выше 150 ударов в минуту.
Подъем на икроножные стоя. 100 повторений в одном подходе. Продолжительность тренировки составляет не более 60 минут.
  • День 2. Грудь
Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. 1 подход на 50 повторений. Отдых 45 секунд.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. 10 повторений в медленном темпе, 1 подход.
Отдых 1 минута.
Подтягивания на «Гравитроне» широким хватом. 10 повторений в суперсете с «Пулловером» на горизонтальной скамье на 15 повторений. 1 подход. Отдых 2 минуты.
Жим штанги лежа вниз головой. 10 повторений в суперсете со сведением рук в «Кроссовере». 20 повторений, 1 подход.
Тренировка не дольше 45 минут.
  • День 3. Спина
Подтягивания широким хватом с постепенной прогрессией в количестве повторений суперсетом с тягой штанги в наклоне на 15 повторений. 1 подход. Тяга горизонтального блока обратным хватом. 12 повторений, 4 подхода. Суперсет - тяга верхнего блока обратным хватом - 10 повторений. Тяга Т-грифа - 15 повторений. 1 подход. Гиперэкстензия с отягощением 10 кг на 100 повторений в любом количестве подходов.
Продолжительность тренировки - примерно 60 минут.
  • День 4. Плечи - руки
Жим штанги из-за головы: 50 повторений за 1 подход. Махи с гантелями, сидя, на заднюю дельту: 20 повторений в 3 подходах. Жим штанги из-за головы: 50 повторений за 1 подход. Махи с гантелями, стоя, на среднюю дельту: 20 повторений в 3 подходах. Суперсет. Подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье - 15 повторений до жжения. Отведения руки с гантелью в наклоне на трицепс - 20 повторений, 3 подхода. Суперсет. Разгибания рук на блоке с канатом на трицепс. 20 повторений. Сгибания рук на верхнем блоке на бицепс за голову. 15 повторений, 3 подхода.

 Продолжительность периода жиросжигания у «натуралов» не должна превышать 8 недель. Данная программа не предусматривает длительного пребывания в тренажерном зале, что особенно актуально для тех людей, которые ценят свое время. Предлагаемая в данной статье тренировочная схема позволит не только избавиться от жировых запасов при условии создания дефицита энергии за счет питания, но и сохранит ваши силовые показатели.

Попробуйте реализовать данную схему на своем опыте, и вы убедитесь в ее эффективности.
 
Powered by SEO CMS PRO ver.: 24.3 TOP 2 (opencartadmin.com)
 
Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика